Sport to zdrowie. Niestety przy regularnym trenowaniu każdy prędzej czy później złapie kontuzję. Biegacze narażeni są szczególnie na urazy kolan, bioder i Achillesów. Na szczęście większość kontuzji u amatorów nie kończy kariery biegowej – wystarczy regeneracja i odpowiedni plan rehabilitacji. A co potem? Potem można wrócić do treningów, jednak bardzo ważne jest to, aby nie zaczynać zbyt szybko i intensywnie. Sprawdź, jak wrócić do regularnego biegania po kontuzji.
Zielone światło od fizjoterapeuty
Biegacze mają tendencję do ignorowania sygnałów, jakie wysyła im organizm. Ból łydki? Wystarczy parolować. Niesprawny staw skokowy? To się rozbiega. Niestety jest to duży błąd, którego konsekwencje mogą ciągnąć się przez długi czas. Pamiętaj, że organizm człowieka zazwyczaj alarmuje, gdy coś zaczyna się dziać. Ból nie jest naturalną reakcją na trening. Jeśli coś jest nie tak, dla pewności skonsultuj się z fizjoterapeutą lub innym specjalistą.
Przy niewielkich kontuzjach wystarczy odpoczynek i regeneracja, a przy poważniejszych niezbędny jest odpowiednio dobrany plan rehabilitacji. W obu przypadkach powrót do biegania należy skonsultować z fizjoterapeutą czy osobą prowadzącą rehabilitację. Zacznij trenować, gdy otrzymasz zielone światło. Ignorowanie zaleceń specjalisty może się skończyć bardzo źle. Więcej na temat regeneracji i fizjoterapii w sporcie przeczytasz na portalu powrotdoaktywnosci.pl.
Powoli, z rozwagą, z umiarem
Pierwsze kilka tygodni po kontuzji to nie czas na sprinty, rytmy czy biegi progowe. Zacznij powoli i z umiarem, a trening szybkościowy zostaw na później. Najlepiej zacząć od 10% objętości sprzed kontuzji i zwiększać kilometraż co tydzień. Oczywiście wiele zależy od tego, jak poważny był uraz. Pamiętaj, aby słuchać swojego organizmu i odpowiednio reagować na sygnały, jakie wysyła.
Jeśli kontuzja wyłączyła Cię z treningu na kilka miesięcy, pamiętaj, że Twoje możliwości wysiłkowe mogły się mocno pogorszyć, jednak to normalne. Nie zaczynasz od zera, choć może się tak wydawać. Osoby regularnie trenujące szybciej powracają do sprawności. Odpowiedzialna jest za to pamięć mięśniowa. Po mniej więcej dwóch miesiącach Twoje ciało powinno wrócić do dawnej sprawności.
Trening zastępczy i ćwiczenia wzmacniające
Na początku, gdy kilometraż jest znacznie mniejszy niż przed kontuzją, warto wprowadzić trening zastępczy. Może to być rower, spacery czy pływanie – w zależności od tego, na co pozwala ciało po urazie. Dzięki temu zadbasz o wydolność tlenową, ale nie obciążysz nadmiernie organizmu. Warto też wykonywać trening wzmacniający lub kontynuować ćwiczenia rehabilitacyjne.
Biegacze powinni skupić się na wzmocnieniu mięśni core, które odpowiadają za prawidłową postawę w trakcie biegu, a także na mobilności bioder. Doskonale sprawdzą się treningi funkcjonalne, joga i różnego rodzaju podpory. Nie zapominaj również o rozciąganiu i rolowaniu.
Warto też wciąż pod uwagę to, co było przyczyną kontuzji. Jeśli za problem odpowiedzialna jest zła technika, jak najszybciej należy zacząć pracować nad prawidłowym krokiem biegowym.
