3 sprawdzone sposoby jak ograniczać spożycie cukru

moc

Myślicie, że problem nadmiernego spożycia cukru was nie dotyczy? Na pewno? W zależności od zapotrzebowania kalorycznego człowieka dobowa dawka nie powinna przekraczać od 6 do 10 łyżeczek cukru. Pół litra napoju lub soku potrafi mieć co najmniej… 5 łyżek. Jeden drink, przykładowo wódka z sokiem żurawinowym, to już nawet 7,5 łyżki cukru. A kilka łyżek spokojnie ukrywa się w codziennych produktach, które ze słodyczami nie mają zbyt wiele wspólnego, np. w wędlinach. Jak profilaktycznie przeciwdziałać cukrzycy, będącej najczęściej skutkiem nadmiaru spożywanego cukru?

Szacunki dotyczące liczby diabetyków nie napawają optymizmem. W 1980 r. było ich ok. 110 milionów, w 2014 już ok. 420 milionów, a prognozy na 2030 rok mówią nawet o 550 milionach diabetyków. Jak przeciwdziałać stale rosnącej liczbie chorych na cukrzycę na całym świecie?

Sygnały, których nie możesz lekceważyć

Jakie sygnały świadczące o tym, że spożywamy za dużo cukru, powinny nas zaniepokoić? Po pierwsze, zwiększony głód, duży apetyt na słodkie i tycie. To już nie kilogram czy dwa na plusie, ale dziesięć i więcej. Po drugie, szybkie zmęczenie i brak energii. Z czasem nawet kawa, a zwłaszcza ta mocno posłodzona, nie pobudza, a stały spadek mocy jest aż nazbyt wyraźny. Po trzecie, coraz częstsze problemy ze skupieniem, koncentracją i pamięcią, jak również problemy ze snem. Do mniej oczywistych, ale znaczących sygnałów można zaliczyć także utrzymujący się zły nastrój i rozdrażnienie, zmiana smaku – owoce i inne pokarmy nie wydają się tak słodkie jak kiedyś, bóle stawów, kłopoty trawienne, wysokie ciśnienie krwi i wypadanie włosów, które w skrajnej formie może prowadzić nawet do łysienia androgenowego. I wciąż mówimy o nadmiernym spożywaniu cukrów, a jeszcze nie o cukrzycy! Jak zatem zminimalizować dzienne spożycie cukru?

Policz to sam!

Uświadomienie sobie problemu to dobry początek. Odkrycie, jak wiele cukru na co dzień spożywamy może pomóc w uświadomieniu sobie skali zjawiska i podjęciu szybkich kroków do zmiany nawyków. Warto przez jeden dzień zrobić sobie „test łyżek cukru”, skrupulatnie licząc ile w istocie dziennie go spożywamy. Płatki z mlekiem na śniadanie? Posłodzona kilkoma łyżkami cukru kawa? Mały batonik zbożowy? Kilka kabanosów między posiłkami? Naleśnik ze słodką konfiturą na podwieczorek? A to nawet nie słodycze i słodkie napoje tylko rzeczy, które nam zwykle umykają! Ilość spożywanego cukru znajdziemy na opakowaniach produktów w tabeli odżywczej. Wystarczy poszukać zapisu znajdującego przy ilości węglowodanów „w tym cukry”. Załóżmy, że pijemy sok, na którego opakowaniu czytamy, że 100 ml napoju oznacza 6 gram cukru. Wypicie szklanki napoju (ok. 250 ml) oznacza spożycie 15 gram cukru, czyli ok. 3 łyżeczek. Jak szybko doliczymy się stanowiących granicę normy 6-10 łyżeczek?

Kontroluj

Coraz więcej osób, które chcą prowadzić aktywny tryb życia, kupuje smartwatche, dzięki którym mogą liczyć kroki i spalane dziennie kalorie przy różnych aktywnościach. Warto wiedzieć, że możliwości takich urządzeń są dużo większe. Urządzenia współpracujące z Android Wear OS, takie jak przykładowo Mobvoi TicWatch E3, zostały wyposażone w zaawansowane czujniki tętna, które mogą z dużą skutecznością wykrywać nietypowe zmiany tętna. Aplikacje działające w ramach Android Wear OS, np. Cardiogram, potrafią nawet na podstawie monitoringu pracy serca i analizy tętna odróżnić rytm zdrowego i chorego na cukrzycę – z dokładnością do 85 proc. Z kolei diabetykom aplikacje w smartwatchu służą dodatkową pomocą, na przykład wyświetlając notatki, gdy potrzebne jest szybkie spożycie węglowodanów lub pomagając obliczyć aktualnie potrzebną dawkę insuliny. A zatem smartwatch nie tylko ładnie wygląda na ręce, ale i ułatwia codzienne funkcjonowanie z chorobą.

Twórz zdrowe nawyki

Trudno z dnia na dzień zmienić nawyki żywieniowe. Jeśli przez kilka dekad jadaliśmy na śniadanie pszenne, chrupiące bagietki z ulubioną konfiturą lub płatki śniadaniowe z mlekiem, przejście na ciemne pieczywo i porcję warzyw do każdego posiłku może wydawać się prawdziwą mordęgą. Tym bardziej, że wiele nawyków żywieniowych wiąże się z naszym stylem życia: jedzenie wysoko przetworzonych produktów to często wybór podyktowany brakiem czasu i chęci na gotowanie czy życiem w ciągłym biegu. Co więcej, objadanie się słodyczami czy jedzenie fast foodów nieraz stanowi technikę radzenia sobie ze stresem. Zmiana nawyków w tym przypadku dotyczy więc czegoś więcej niż tylko wyboru rodzaju posiłku.

Odpowiedz